Série para despertarse

¡Sat Nam!

Este mes de febrero lo vamos dedicar a la meditación y por eso haremos kriyas más cortas que nos permiten estar más tiempo meditando en la clase. Por ese motivo, esta semana hicimos una kriya muy corta y que Yogui Bhajan recomienda hacer al despertarse, en la cama mismo antes de levantarse. Practicada por la mañana esta kriya te ayudará a tener un mejor inicio de día.

wake up series 1. Postura de Estiramiento: Túmbate sobre tu espalda junta y estira tus piernas como si fueran una. Los brazos estirados están por encima de las piernas con las palmas de las manos hacia abajo. Pon fuerte tu abdomen y sube tus piernas y cabeza 15 cm del suelo. Mantén tus ojos abiertos mirando los dedos gordos de los pies. Mantén la postura con respiración de fuego por 2 minutos. Si tus lumbares se arquean puedes apoyar las manos por debajo de los glúteos. Si te cuesta mucho hace 1 minuto, descansa unos segundos y repite.
Ajusta el punto de ombligo.

2. Lleva tus rodillas al pecho y abrázalas. Sube la cabeza como si quisieras poner la nariz entre tus rodillas. Mantén la postura con respiración de fuego por 2 minutos.
Mezcla Prana y Apana.

3. Balancines con la espalda: Desde la postura anterior empieza a hacer balancines con la espalda por 1 minuto. Inhala adelante, exhala atrás.
Distribuye la energía pránica y relaja la espalda.

4. Postura del aura: Siéntate en postura fácil y sube tus brazos a 60º entre ellos. Las yemas de los dedos tocan los montículos y los pulgares están estirados. Mantén la postura y los codos estirados con respiración de fuego por 2 minutos. Para terminar inhala profundo y sube los brazos por encima de la cabeza cruzando los pulgares, estira los demás dedos exhalando, inhala una vez más y con la próxima exhalación baja los brazos por los lados como si abrazaras el mundo.
Siente la luz a tu alrededor y medita.

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Kriya: Deja vivir al hígado

¡Sat Nam!

Esta semana en clase hicimos una kriya para el buen funcionamiento del hígado. El hígado es el órgano más grande de nuestro cuerpo y uno de los más importantes cuanto a la actividad metabólica del organismo. Algunas de sus funciones son la producción de bilis necesaria para la digestión de alimentos, metabolismo de carbohidratos y lípidos (como la síntesis de colesterol), síntesis de proteínas y de factores de coagulación, desintoxicación de la sagre a través de la neutralización de toxinas la mayor parte de fármacos y de hemoglobina, transformación del amonio en urea, etc. Es por eso que debemos dar especial atención a este órgano y cuidarlo ya sea a través de la alimentación o de la ingesta de água.

Algunos alimentos que ayudan a cuidar el hígado son las manzanas, el kiwi, las uvas, cerezas, espinacas, alcachofas, espárragos, rábanos y remolacha. Recuerda que la ingestión excesiva de alcohol es la principal responsable de cirroses hepáticas y que debes siempre preferir la ingesta de água a la de bebidas gaseosas.

La kriya de esta semana:

deja higado vida

1. Túmbate sobre tu lado izquierdo y coloca tu mano debajo de tu cabeza de modo que el costado esté en el aire. Levanta la pierna derecha y con la derecha tómate del dedo gordo del pie para sostenerla. Mantén ambas piernas estiradas. Respiración de fuego, 2 a 4 minutos.

2. Postura de rueda (Manos y pies sobre el piso y arqueando el cuerpo). Inhala y exhala por la nariz, y luego por la boca. Continúa alternando entre la nariz y la boca, tomando una respiración completa cada vez. 2 a 4 minutos.
Postura alternativa: puede ir alternando con el medio-puente o bien dejar tu coronilla apoyada en el suelo y distribuyendo el peso del cuerpo por los brazos y piernas.

3. Repite el ejercicio 1. con respiración de fuego a través de la boca. 1 a 2 minutos.

4. Ponte de pie con las piernas separadas entre 45 y 6Ocms. Inclínate hacia el frente y estira los brazos hacia atrás pasándolos por en medio de las piernas hasta tocar el suelo. Cabeza hacia abajo. Ve hacia atrás lo más posible. Sostén esta posición por 1 minuto. Luego, en esta misma postura, haz la lengua rollito y comienza respiración de fuego a través de la lengua enrollada. 1 a 3 minutos más.

5. Repite el ejercicio 1. Haz respiración de cañón a través de la boca. (Los labios dibujan una “O” y a través de ellos haces respiración de fuego. Fuerte y poderosa.) 30 segundos.

6. Sin ayudarte con las manos, ponte de pie y luego vuélvete a sentar. 26 a 52 veces.

7. Giros sobre el hígado. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y las manos en las caderas. Gira la parte superior del torso formando círculos grandes. 2 minutos
Nota: Si haces este ejercicio durante 11 minutos en la mañana y la noche, tu hígado estará sano.

¡Disfruta de tu práctica!

Kriya para despertar tus 10 cuerpos

¡Sat Nam!

En Kundalini Yoga creemos que el ser humano está hecho de diez curpos: el cuerpo físico, tres cuerpos mentales y seis cuerpos energéticos. Cada cuerpo tiene talentos específicos que se manifiestan cuando están fuertes, y ciertas tendencias deficientes que sobresalen cuando están débiles. Kundalini Yoga trabaja para activar y equilibrar los 10 cuerpos. Pero, si estás consciente de una debilidad o desequilibrio en un cuerpo en específico puedes fortalecerlo con una meditación o kriya dedicada a ese cuerpo.

Los 10 cuerpos son:

1º Alma

2º Mente negativa

3º Mente positiva

4º Mente neutral

5º Cuerpo físico

6º Línea de Arco

7º Aura

8º Cuerpo pránico

8º Cuerpo sutil

10º Cuerpo radiante

La kriya que exponemos aquí hoy trabaja en el equilibrio de los 10 cuerpos. Es también una buena kriya para practicar posturas básicas de Kundalini Yoga.

10 cuerpos I1. Posición de Estiramiento – Estírate de espaldas en el suelo, con los brazos a los lados del cuerpo. Levanta la cabeza y las piernas 15 cm., también levanta las manos 15 cm. Con las palmas mirándose y ligeramente por encima de las caderas para construir la energía a través del punto de ombligo. Apunta los dedos de los pies hacia adelante, mantén los ojos focalizados en las puntas de los dedos de los pies y haz Respiración de Fuego. 1-3 minutos. Para más dicas sobre esta postura, puedes consultar esta página.

2. Trae las rodillas al pecho y abrázalas con tus brazos. Pon la nariz entre las rodillas y empieza la Respiración de Fuego. 1-3 minutos.

3. Siéntate en Postura de Celibato o Posición Fácil. Levanta los brazos a 60 grados, con los dedos en los montes de las manos. Mantén los pulgares apuntando hacia arriba. Los ojos están cerrados, concéntrate en el tercer ojo y haz Respiración de Fuego. 1-3 minutos. Para terminar inhala, junta los pulgares por encima de la cabeza. Exhala y aplica mulbandh. Inhala y relaja.

4. Siéntate con las piernas estiradas y separadas. Estira los brazos por encima de la cabeza, inhala, después exhala, estírate hacia adelante y toma los dedos del pie izquierdo. Inhala levantándote y exhala y estírate hacia adelante sobre la pierna derecha y toma los dedos del pie derecho. Continúa 1-3 minutos.

5. Continúa en la postura con las piernas estiradas. Toma los dedos de los pies, exhala y estírate hacia adelante llevando la frente al suelo, después inhala a medida que subes. Sigue por 1-3 minutos.

6. Flexiones de columna – Siéntate en Postura Fácil. Toma los tobillos con ambas manos. Inhala. Flexiona la columna hacia adelante rodando sobre las nalgas hacia adelante. Después exhala, flexiona la columna hacia atrás y rueda sobre las nalgas hacia atrás. Mantén la cabeza y los brazos estirados y relajados. 1-3 minutos.

7. Siéntate sobre los talones. Pon tus manos sobre los muslos. Flexiona la espalda hacia adelante al inhalar y hacia atrás al exhalar. Concéntrate en el tercer ojo. 1-3 minutos.

diez cuerpos 28. Todavía sobre los talones, toma los hombros con los dedos delante y los pulgares atrás. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Mantén los brazos paralelos al piso. 1-3 minutos.

9. Toma los hombros como en el ejercicio anterior. Inhala y levanta los codos de manera que los dorsos de las muñecas se toquen detrás del cuello. Exhala y baja los codos a la posición original. 1-3 minutos.

10. Entrelaza los dedos en el candado de Venus. Inhala y estira los brazos por encima de la cabeza, exhala y lleva las manos hacia abajo. 1-3 minutos.

11. Siéntate en Postura Fácil con las manos descansando en las rodillas. Inhala y levanta el hombro izquierdo, exhala y levanta el hombro derecho mientras bajas el izquierdo. Continúa durante 1 minuto. Después cambia la respiración para que inhales al levantar el hombro derecho y exhales al levantar el hombro izquierdo y bajar el derecho. Continúa durante 1 minuto.

12. Inhala y levanta los dos hombros, exhala bajándolos. 1 minuto.

13. Sigue en Posición Fácil con las manos en las rodillas. Inhala y gira tu cabeza hacia la izquierda y exhala y gírala hacia la derecha, como diciendo que ‘no’. Continúa durante 1 minuto. Después cambia la respiración, inhala girando la cabeza hacia la derecha y exhala girando a la izquierda. Continúa durante 1 minuto. Inhala profundamente, concéntrate en el tercer ojo y despacio exhala.

14. Postura de Rana – Ponte en cuclillas de manera que las nalgas estén sobre los talones. Los talones están levantados del piso y tocándose. Apoya las yemas de los dedos en el suelo entre las rodillas. Mantén la cabeza en alto. Inhala. Estira las piernas manteniendo los dedos en el suelo. Exhala y baja. La inhalación y la exhalación deberían ser fuertes. Continúa este ciclo 54 veces.

15. Relájate profundamente sobre la espalda.

Meditación Laya Yoga.Siéntate en postura fácil con las manos sobre las rodillas en gyan mudra (pulgar y dedo índice juntos). Canta el Ek Ong Kaar-a Saa-Taa-Naa-Ma Sirii Wa-a Je Guruu. En Ek mete el ombligo. En cada a resaltada, eleva el diafragma, firmemente. El sonido “a” es más un movimiento poderoso del diafragma que un sonido pronunciado y proyectado a propósito. Relaja el ombligo y el abdomen en Je Guruu. 11-31 minutos

Fuente: Yogui Bhajan, El maestro de la Era de Acuario

Kriya abdominal avanzada y fortalecimiento del punto de ombligo

¡Sat Nam!

Hace algún tiempo en clase hicimos una kriya para los abdominales y fortalecer el punto de ombligo. El punto de ombligo está situado como tres dedos por debajo del ombligo físico. Más que un punto físico, es considerado un punto energético – un centro de transformación de energía en el cuerpo. De ahí salen 72 000 nervios, de los cuales 72 son vitales, y de estos 72, hay 10 que son los más importantes.

Recuerda también que este punto está intimamente relacionado con el tercer chakra, el centro del poder personal y del compromiso. Un tercer chakra equilibrado te da equilibrio interno, inspiración y buena salud. Ayuda también a un buen funcionamiento del sistema digestivo, hígado, vejiga y páncreas.

Es sin duda una kriya que te dará energía, confianza y bienestar físico. ¡Experiméntala!

Advanced Abdominal 1 1. Subida de piernas alternado. Siéntate sobre tu espalda. Deja los brazos a los lados del cuerpo con las palamas hacia abajo. Si necesario puedes poner las palmas por debajo de los glúteos. Inhala y sube la pierna izquierda a 90º con los empeines estirados. Ehala y baja la pierna. Sigue con una respiración larga y profunda y alternando las piernas. 3 minutos.

Advanced Abdominal 2 2. Marcha cruzada. Sigue tumbado sobre tu esoalda con los brazos al lado del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Al inhalar trae la rodilla izquierda al pecho y el brazo derecho al suelo estirándolo bien. Exhala y vuelve a la postura inicial. Inhala y repite el ejercicios con el brazo y la pierna contrarios. Mantén tu concentración en el punto de ombligo. 3 minutos.

3. Postura de triángulo. Apoyate en tus rodillas y manos como en la postura de vaca y gato. Inhala y sube tus glúteos estirando tus piernas y acercando los talones al suelo. Mantén los dedos de las manos apartados e intenta que los pulgares se toquen. Los codos y las rodillas están estirados y la cabeza alineada con la parte alta de la espalda. Distribuye tu peso por las manos y pies. Respira largo y profundo. 3 minutos.

advacnced abdominal 3 4. Postura de cobra. Túmbate boca abajo. La barbilla toca el suelo y las palmas de las manos miran el suelo y están por debajo (un poco más adelante) de los hombros. Mantén las piernas juntas y los codos al lado de del cuerpo. Acerca tu pelvis al suelo y manténla presente. Inhala subiendo la cabeza y pecho. Mantén los codos pegados al cuerpo y ligeramente doblados, hombros abajo y atrás, pecho elevado y la cabeza para trás. La pelvis se mantiene en el suelo. Si es más confortable, puedes apoyarte en los antebrazos. Mantén la postura con respiración de fuego. 2 minutos.

Advanced abdominal 4 5. Abdominal yóguico. Túmbate sobre tu espalda. Apoya tus pies en el suelo a la anchura de las caderas y sube las rodillas. Cruza los dedos de las manos y llévalas por detrás de la cabeza. Vamos a hacer un movimiento de 6 tiempos para bajo y para arriba. Sube la cabeza y apoya la cabeza con tus manos; no la empujes. Haz una retroversión de la pelvis para mantener toda la espalda contra el suelo. Mantén la espalda baja contra el suelo durante todo el ejercicio. Inhala, exhala, contrae tus abdominales. Uno… dos… tres… cuatro… cinco… seis. Ahora inhala y relaja los abdominales volviendo al suelo. Uno… dos… tres… cuatro… cinco… seis. Mantén la cabeza levantada al subir y al bajar. Concentra tu atención en el punto de ombligo. Imagina que estás inhalando y exhalando por el ombligo. 2 minutos.

Advanced abdominal 5 6. Postura de estiramiento. Túmbate sobre tu espalda. Sube cabeza y hombros manteniendo la parte baja de la espalda contra el suelo. Los brazos están por encima del cuerpo con las palmas hacia abajo. Sube las piernas unos 15 cm del suelo con los empeines estirados. Mantén los ojos abiertos mirando los dedos gordos de los pies. Mantén la postura con respiración de fuego. 3 minutos. Puedes poner las manos por debajo de los glúteos y descansar un talón a la vez en el suelo. Para más info sobre esta postura consulta esta página.

7. Estiramiento de piernas. Sigue tumbado sobre la espalda. Trae ambas rodillas al pecho. Los brazos están al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. Si necesario puedes poner las manos por debajo de los glúteos. Inhala y estira la pierna izquierda a unos 30 cm del suelo. Exhala y cambia de piernas. Mantén los empeines estirados y haz respiración larga y profunda. 2 minutos.

8. Postura del arco. Túmbate boca abajo. Sujeta con tus manos los empeines o tobillos. Apoya bien la pelvis contra el suelo. Inhala y sube tu cabeza, pecho y rodillas del suelo. Mantén los dedos gordos de los pies juntos. Mantén la respiración con respiración larga y profunda. 2 minutos.

9. Relajación boca abajo. Apoya una mejilla en el suelo y descansa boca abajo. Los brazos están al largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. 1 minuto.

Advanced abdominal 6 10. Postura de bebe con brazos hacia delante. Siéntate sobre tus talones y estírate hacia delante tocando con la frente en el suelo. Estira los brazos hacia delante con las manos a la anchura de los hombros. Relaja con respiración normal. 1 minuto.

11. Postura del camello. Ponte de pie sobre tus rodillas. Arquea tu espalda hacia atrás cogiendo los talones con las manos. Pelvis hacia delante, pecho elevado y hombros hacia atrás. Deja caer la cabeza o mantén la barbilla en el cuello. Si es una postura muy exigente, mantén las manos en la parte baja de la espalda. 1 minuto.

12. Postura de bebe. Siéntate sobre tus talones y estírate hacia delante tocando con la frente en el suelo. Brazos al largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Relaja con una respiración normal. 1 minuto. Puedes leer más sobre esta postura en esta página.

13. Relajación profunda. Descansa sobre tu espalda. Brazos al largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, ojos cerrados, respiración relajada y piernas apartadas con los pies cayendo hacia el suelo.

Beneficios: Esta kriya enfoca, fortalece y equilibra la energía del punto de ombligo. Energía fuerte en el punto de ombligo te da energía ilimitada y la habilidad de transformarte como quieras. Es excelente para atletas, pues ayuda a mejorar la prestación en entrenamiento o competición.

Serie para el estado mental y la paranoia

¡Sat Nam!

Esta semana en clase trabajamos la “Serie para el estado mental y la paranoia”. La paranoia es un efecto de un aura débil. El aura – según la anatomía yóguica – es nuestro séptimo cuerpo. En Kundalini Yoga hablamos de diez cuerpos, o sea, creemos que aparte de nuestro cuerpo físico tenemos también tres cuerpos mentales (mente negativa, positiva y mental) y seis cuerpos energéticos (alma, línea de arco, aura, cuerpo prânico, cuerpo sutil y cuerpo radiante). Cada cuerpo tiene talentos específicos que se manifiestan cuando están fuertes, y ciertas tendencias deficientes que sobresalen cuando están débiles. Una práctica regular y sincera de Kundalini Yoga es uma manera comprensiva para trabajar en todos los cuerpos.

El aura es entonces el séptimo cuerpo – el campo electromagnético que rodea a tu cuerpo. El aura es tu protección, tu escudo. Puede atraer positividad y repeler la negatividad (negativididad por parte de otras personas o situaciones) y la enfermedad. Si tu aura está débil, entonces, puedes ser paranoico y carecer de autoconfianza, y la negatividad puede penetrar en la psique y en el cuerpo físico. La clave para equilibrar este cuerpo es meditar y vestir ropa blanca hecha de fibras naturales.

Serie para el estado mental y la paranoia

1. En postura fácil, extiende los brazos derechos hacia los lados y cierra los dedos sobre las bases de las palmas, apuntando los pulgares hacia arriba. Aplica la cerradura de cuello y gira las manos desde las muñecas de manera que los pulgares apunten hacia atrás, arriba, al frente, abajo y atrás sucesivamente, continuando con respiración poderosa por 7-8 minutos. Este ejercicio trabaja en la pituitaria y rompe la paranoia.

para paranoia 1

2. En la misma postura, dobla los codos y arquea las manos casi hasta tocar los hombros con los pulgares en la inhalación, y luego regresa afuera al exhalar, un ciclo por segundo, con respiración poderosa por 2 minutos. Para estimular la glándula pituitaria.

para paranoia 2

3. Flexiones espinales en postura fácil. Inhala arqueando la espalda hacia el frente (ombligo y pecho al frente), y jala el cuello fuertemente hacia atrás y hacia arriba, luego exhala, contrayendo la espalda, empujando la barbilla hacia afuera ligeramente. Procede lentamente 1-2 segundos por ciclo, por 4 minutos. Estimula el equilibrio de la tiroides y la paratiroides y promueve la pérdida de peso. Hecho correctamente, te mantendrá viéndote joven.

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4. Aún en postura fácil, extiende las manos hacia los lados de nuevo, palmas hacia arriba, y al exhalar trae las manos a los hombros. Inhala y levanda los codos tan arriba como puedas, levantando los hombros y toda la columna. Exhala y baja los codos, inhala, extiende las manos hacia afuera, etc. Un ciclo toma 2 segundos. Continúa por 3-4 minutos, cantando mentalmente (y coordinando) con respiración poderosa: HAR, HAR, HAR

para paranoia 4

5. Acuéstate sobre la espalda con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Con los tobillos juntos, levanta los pies a unos 15 centímetros del suelo, manteniendo las rodillas sin doblar y apuntados los dedos; empieza a respirar larga, profunda y poderosamente desde el ombligo por 2-3 minutos. Trabaja sobre el bajo abdomen y el ombligo.

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6. Aún sobre la espalda, coloca las manos debajo de los glúteos, palmas hacia abajo, y cruza las piernas al nivel de los tobillos, manteniéndolas derechas. Inhala y sube las piernas a 90º, exhala y bájalas rítmicamente con respiración poderosa por 3 minutos. Invierte la manera de cruzar los tobillos si lo necesitas. Remueve el exceso de agua en el cuerpo.

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7. Acostado(a), separa las piernas y levanta ambos brazos a 90º, palmas viendo hacia los pies. Inhala y siéntate tocando los dedos de los pies con las manos al exhalar. Inhala y baja al piso nuevamente, coordinando el movimiento con la respiración por 6 minutos. Este ejercicio trabaja en el hueso pélvico y remueve los sentimientos de paranoia.

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8. Postura de puente. Siéntate colocando las manos al lado de las caderas, los dedos hacia los pies, codos estirados. Dobla las rodillas llevando los pies hacia los glúteos, y levanta el torso de manera que el cuerpo se eleve y forme una línea paralela al suelo de las rodillas a los hombros, con los brazos y las pantorrillas en ángulo recto. Con la barbilla sumida en el pecho, sube y baja el cuerpo por 3-4 minutos. Trabaja en los glúteos y las caderas y te mantiene joven.

para paranoia 8

9. Misma postura que el anterior, pero la cabeza hacia atrás paralela al resto del cuerpo. Abre la boca y saca la lengua con respiración pesada. Esta es la postura de león invertida. Continúa por 1-2 minutos, luego empieza a gruñir como león, permitiendo que vibre la parte de atrás de la lengua como si hicieras gárgaras. Continúa poderosamente por 1 minuto. Es un preventivo contra el resfriado común.

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10. En postura fácil, canta “Nobility” por 4-5 minutos o respira largo y gentilmente por el mismo tiempo.

para paranoia 10

11. Entrelaza los dedos en cerradura de Venus con los pulgares tocándose y apuntando hacia atrás. Levanta los brazos sobre la cabeza formando un halo con tus manos. Enfoca los ojos en la punta de la nariz y respira a través del punto del ombligo. Escucha la cinta “Jaap Sahib” y canta, copiando el sonido exacto, o respira larga, profunda y gentilmente por 9 minutos.

para paranoia 11

Fuentes:
* Gururattan K. Khalsa, Ph.D., Relax & Renew with the Kundalini Yoga and Meditations of Yogi Bhajan
* Yogi Bhajan, El maestro de la Era de Acuario