Serie basica de respiración

¡Sat Nam!

Uno de los objetivos del yoga – sea cual sea la escuela – es que el practicante apenda a respirar. Para un yogui la respiración es sinónimo de vida, pues esta termina cuando exhalamos por la última vez. Aparte, en la tradición yóguica se cree que uno viene al mundo con un número limitado de respiraciones. Así que aprender a profundizar la respiración y hacerla cada vez más larga y profunda es sinónimo de alargar el tiempo de vida.

Para respirar no hace falta pensar. La respiración se hace naturalmente y por eso es muy fácil que hagamos una respiración inconsciente en nuestro día a día. Ser consciente de nuestra respiración e incluso aprender a controlarla, nos permitirá tener una mayor consciencia de nosotros y un mayor control sobre nuestras emociones y estados mentales. El número de respiraciones por minuto está relacionado con tu estado mental. Si estás nervioso/a o ansioso/a lo más natural es que tu respiración se acelere. Por el contrario, al relajarse la respiración se relaja también. Pués intenta hacer el contrario: en una situación de estréss empieza por controlar tu respiración haciéndola más profunda (desde el abdomen y no desde el pecho) y más larga.

Para practicar el control sobre la respiración os dejamos una serie basica de la respiración. ¡Intentad practicarla este finde!

Siéntate en una postura cómoda de meditación. Apoya las manos en las rodillas en gyan mudra (yemas de los dedos indice y pulgar se tocan) y mantén los brazos estirados.

serie respiración I 1.- Cierra con el pulgar derecho el orificio nasal derecho. El resto de los dedos están hacia arriba, señalando el cielo como antenas. Comienza una respiración larga y profunda por la fosa nasal izquierda durante tres minutos. Para finalizar inhala y sostén la respiración por 10 segundos.

serie basica respiracion II 2.- Repite el ejercicio 1 con el lado izquierdo. El indice derecho cierra la fosa nazal izquierda. Respira larga y profundamente por la fosa nasal derecha por 3 minutos. Para finalizar inhala y sostén la respiración por 10 segundos.

serie respiracion basica III3.- Inhala a través del orificio nasal izquierdo cerrando la fosa nasal derecha con el pulgar, y exhala a través del orificio nasal derecho cerrando la fosa nasal derecha con el indice Sigue con esta respiración por tres minutos. Para terminar inhala y exhala por las dos fosas nasales.

4.- Repite el ejercicio 3 cambiando de lado. Inhala a través del orificio nasal derecho cerrando la fosa nasal izquierda con el indice, y exhala a través del orificio nasal izquierdo cerrando la fosa nasal derecha con el pulgar. Sigue por tres minutos. Para terminar inhala y exhala por las dos fosas nasales.

serie basica respiracion IV5.- Apoya ambas manos en las rodillas en gyan mudra y con los brazos estirados. Comienza la respiración de fuego. Mantén la concentración en el entrecejo. Sigue por 7/5 minutos. Inhala, deja circular la energía.

6.- Relájate o medita por 6 minutos.

7.- Canta un largo “Sat Nam”.

Notas:
La respiración larga y profunda se hace desde el abdómen. Al inhalar relaja tu abdómen permitiendo que se ensanche con el aire, nota como se baja el diafragma y como los pulmones se ensanchan. Al exhalar observas el camino contrario y al final llevas el bajo abdómen hacia dentro exhalando TODO el aire.

La respiración de fuego se hace con el abdomen bajo. Al exhalar llevas el bajo abdomen hacia dentro suspirando fuerte por la nariz. La inhalación se hace sola, concéntrate unicamente en la exhalación. El ritmo es rápido 1-1. No se recomienda hacer esta respiración en los primeros días de la menstruación y si estás embarazada. Mejor empezar a practicar esta respiración con un prof de Kundalini Yoga.

Nabhi kriya para prana y apana

¡Sat Nam!

La kriya de esta semana se llama Nabhi Kriya para prana y apana. Cuando entendemos el significado del titulo, entendemos también los beneficios de esta kriya.

Nabhi se refiere al tercer chakra, llamado de manipura. Este chakra está localizado unos poco centímetros por debajo de nuestro ombligo en el plexo solar. Por este motivo, los primeros ejercicios de la kriya trabajan la fuerza del bajo abdmonen. Por otra parte, trabajan también nuestro sistema digestivo. Este chakra es el centro del poder personal, del compromiso, de la autoestima y de la identidad de uno mismo. Aquí es donde se desarrolla la fuerza para el equilibrio interno, la inspiración y la buena salud.

manipura chakra

Por debajo de nuestro ombligo reside el Apana, la fuerza eliminatoria del cuerpo. Se asocia con la eliminación a través del recto, la vejiga, el colon y los genitales. Hoy en día se necesita un poderoso apana para eliminar todas las toxinas. Alguien con demasiado apana tenderá a ser lento, perezoso y tendrá una sensación de confusión o estupidez. Con un apana equilibrado aparece un sentido de seguridad.

El prana se acumula entre la base del corazón y el cuello. Por este motivo, la segunda parte de la kriya trabaja el centro del corazón y estimula la parte alta del cuerpo. Cuando alguien está lleno de prana, está cargado de energía, su respiración es abierta y su mente adopta un sentido de optimismo.

El prana y el apana se mezclan en el ombligo. Si están fuertes y equilibrados, todas las demás energías de nuestro cuerpo se ajustan. Así que esta kriya es buena para una fuerza general, para la digestión, para la tonificación abdominal y para aliviar ligeras depresiones.

Por si quieres practicar esta kriya en casa, aquí te la dejamos:

nabhi kriya prana y apana I

nabhi kriya prana y apana II

Haz click aquí para ver la Nabhi Kriya para Prana y Apana.

Fuente: Yogui Bhajan, El maestro de la Era de Acuario

Kriya para la relajación y liberación del miedo

¡Sat Nam!

Esta semana en clase hicimos una kriya para la relajación y liberación del miedo.

Esta kriya trabaja en los 3 primeros ejercicios el hígado, bazo y riñones estimulando la liberación de toxinas acumuladas en estes órganos. Con el 4º ejercicio rompemos los depósitos de calcio en los dedos, previniendo (o mejorando) la artritis. El ejercicio 5 remueve las tensiones del cuello y purifica la sangre. Si al exhalar proyectas tus miedos, esto te ayudará a liberarte de esos miedos. El ejercicio 6 ajusta los músculos ubicados debajo del pecho que suelen contraerse con las tensiones cotidianas. Los dos últimos ejercicios, si se hacen en la postura de roca, tienen la propiedad de sanar cualquier formación rocosa del cuerpo como los cálculos renales y vesiculares.

En el ejercicio 8 hacemos Sitali Pranayama. La respiración sitali es muy efectiva contra la ira, los estados de ánimo negativos y temperamentales. A lo mejor puedes probar hacerla en un momento de tensión… Por otra parte, al ser muy depurativa, se dice que reduce fiebres y ayuda a la digestión. Si la lengua se vuelve amarga, significa que estás liberando toxinas.

¿Cómo se hace? Enrosca la lengua en forma de “U”. Inhala a través de la lengua enroscada. Exhala a través de la nariz.

Liberación

En esta kriya hay dos mantras importantes: Dukh Bhanjan y Jaap Sahib. Dukh Bhanjam se canta en alabanza al Tanque de Néctar alrededor del Templo Dorado en Amritsar. Se dice que el Jaap Sahib es muy eficaz para relajarse. Si quieres saber más sobre esta escritura sagrada consulta este enlace. Para los que tenéis Spotify, podéis escuchar los mantras a través de nuestra lista compartida:
http://open.spotify.com/track/5umMcHGY9H7paJEtK91lCc

Podéis acceder a la kriya haciendo click aquí.

Fuente: Yogui Bhajan, Manual de juventud y gozo

Sat Kriya

¡Sat Nam!

La kriya de esta semana terminaba con Sat Kriya, un ejercicio que es una acción completa por si mismo. La mayoría de las kriyas consisten en una serie de ejercicios que crean una sinergia. Sat Kriya puede ser practicada sola. Puedes practicar Sat Kriya sin ningún más ejercicio y hacer de eso tu rutina diaria. Un principiante debería empezar con 3 minutos cada día. El tiempo puede ser incrementado desde esa base.

Cómo hacer Sat Kriya

  • Siéntate en postura de roca. Los talones están por debajo de los isquiones. Las rodillas están juntas.
  • Estira los brazos por encima de la cabeza rodeando los lados de la cabeza. Mantén los codos rectos.
  • Entrelaza todos los dedos excepto los índices. Los hombres cruzan el pulgar derecho por encima del izquierdo. Las mujeres cruzan el pulgar izquierdo sobre el derecho.
  • Comienza a cantar Sat Nam con un ritmo constante de 8 veces cada 10 segundos. Al decir “Sat” contrae el bajo vientre hacia dentro y hacia arriba. Al decir “Nam” relaja el vientre.
  • Para finalizar inhala y, suavemente, aprieta los músculos desde los glúteos hacia el final de la columna. Sostén brevemente mientras te concentras en el área por encima del tope de la cabeza. Luego, exhala completamente. Inhala, exhala totalmente y sostén la respiración por fuera mientras aplicas un firme mahabandh: contrae la pelvis inferior, eleva el diafragma, retrae la barbilla y aprieta todos los músculos desde los glúteos hasta el cuello. Sostén la respiración por fuera de 5 a 20 segundos. Inhala. Exhala bajando los brazos por delante de tu cara.
  • Haz una relajación tumbado/a sobre tu espalda. Idealmente la relajación es el doble del tiempo que practicaste Sat Kriya.

Sat Kriya

Tiempos
Al principio, practica Sat Kriya durante solo 3 minutos. Pon tu atención para perfeccionar la forma, el ritmo y la concentración. Para incrementar el tiempo comienza con ciclos de rotación: 3 minutos de Sat Kriya con 2 minutos de relajación. Repite este ciclo de 3 a 5 veces. Incrementa gradualmente. Luego, cambia los ciclos a 5 minutos de Sat Kriya y 5 minutos de descanso. Después añade de 3 a 5 minutos al tiempo del kriya a medida que te sientas cómodo/a. Pronto serás capaz de hacer los 31 minutos enteros.

Fuente: Yogui Bhajan, El maestro de la Era de Acuario

Kriya para estimular el Ajna chakra

¡Sat Nam!

Esta semana Sat Nishan (Marta) ha seleccionado para nuestra clase la “Kriya para estimular el Ajna chakra”. Esta kriya, a su manera, complementa el trabajo hecho la semana pasada, pues la glándula pituitaria está asociada con el Ajna chakra (aka 6º chakra o tercer ojo).

Chakra significa “rueda” en sánscrito. Los vedas utilizaron este término para denominar los centros energéticos del cuerpo humano. Existen como energías dinámicas y nos ayudan a entender cómo el ser humano procesa la energía en la compleja interacción de los múltiples niveles de la existencia. Al estudiar Kundalini Yoga nos centramos en los ocho chakras principales.

chakras

Siete de los chakras corresponden con zonas del sistema endocrino o nervioso, es decir, con el cuerpo físico, mientras que el octavo corresponde al aura o campo energético del cuerpo.

Las Kriyas de Kundalini están siempre construidas para equilibrar todos los chakras. También cuando cantas un mantra abres los chakras.

Estos centros se extienden en forma de remolinos por el campo energético que rodea el cuerpo físico y está compuesto por capas sucesivas de energía que vibran a frecuencias cada vez más elevadas. Cada uno de los chakras tiene una parte frontal y una parte posterior, excepto el primero y el séptimo. Todos ellos están unidos por un canal energético que corre a lo largo de toda la espina dorsal.

El Ajna chakra está situado en el entrecejo. Siempre que nos concentramos en en entrecejo estamos trabajando sobre este chakra y sobre la glándula pituitaria. Ese es uno de los motivos porque os pedimos casi siempre para mantener la mirada concentrada en ese punto durante los ejercicios. Eso promueve también una mejor concentración general y que tu concienca esté activa – lo que llamamos “estar aquí y ahora”.

Si quieres practicar la kriya en casa puedes pinchar aquí.

A continuación encontrarás una descripción resumida del Ajna Chakra:
Ajna ckakra
Localización: Entrecejo.
Glándulas: La pituitaria, el cerebro.
Tattva: La luz; Guna: Sattva.
Cualidades: La intuición, la percepción, la claridad, la visión y la dirección.
Experiencia: La habilidad de ver claro, la convicción y la dirección.
Proyección: La paz que viene del saber, la conexión.
Equilibrado: produce una comprensión instantánea de cualquier situación, más allá del pensamiento racional habitual. También produce sentimientos de justicia, caridad y amor consciente.
Desequilibrado: Una persona sólo reconoce lo externo, el mundo de la materia. Intolerancia con las ideas de los demás y gran distorsión de la realidad, especialmente en las relaciones interpersonales.
Verbo: veo, intuyo; Sentido: Vista; Color: Azul oscuro.
Asanas de Yoga: meditando en el tercer ojo, todos los ejercicios donde la frente descansa en el suelo, yoga mudra, postura de bebé, gurupranam, las respiraciones con silbido.
Kriyas de Kundalini: Kriya para la glándula Pituitaria, Kriya para la estimulación del Ajna.

Fuente: KY Madrid