Ejercicios preparatorios para los pulmones, el campo magnético y una meditación profunda

¡Sat Nam!

Esta semana hicimos en clase esta kriya con un nombre tan largo y tan completo – el nombre ya dice lo que se trabaja. Como nos explica Yogui Bhajan: “Esta serie comienza purificando la sangre y expandiendo la capacidad pulmonar. Después, el sistema circulatorio se estimula. Las secreciones tiroideas y paratiroideas se suman al incremento de la circulación, y la parte superior del campo magnético del cuerpo se amplía. Esta es una excelente preparación para los principiantes que necesiten aprender a meditar profundamente.”

A través de un movimiento rápido de los brazos, acompañado por una respiración profunda y alegre, se activa nuestra actividad pulmonar por una parte. Por otra parte trabajamos en nuestra parte alta del cuerpo: los músculos pectorales, hombros, cuello y consecuentemente las glándulas tiroides y paratiroides. Es posible que te sientas mareado debido a la respiración ritmada. Recuerda mantener la barbilla retraída y en último caso puedes parar un momento, respirar largo y profundo y seguir. Igualmente, si sientes un dolor muy agudo en tu cuello o hombro, pára, corrige la postura bajando y llevando hacia atrás los hombros y sigue.

Todo lo que es ejercicios de brazos trabaja en nuestro campo magnético – aquello a que en yoga se llama aura. Se dice que el aura es tu primer escudo de protección: repela las energías negativas y atrae las positivas. Si tienes un aura débil te sientes facilmente amenazado por otras personas. El aura te permite estar en tu centro.

El primer ejercicio utiliza la respiración de silbido. Esta respiración cambia la circulación. Los nervios en la lengua activan las glándulas superiores, tales como las tiroides y las paratiroides, y la capacidad pulmonar se incrementa.

loto

Para acceder a la kriya haz clic aquí. Nota: en esta versión el ejercicio 9 (flexiones de la columna) las manos se colocan en las rodillas, mientras que en la versión utilizada en clase las manos se colocan en los tobillos.

En clase hicimos el saludo al sol como calentamiento, recuerda que puedes consultarlo haciendo clic aquí.

Fuentes:

* Yogui Bhajan, El maestro de la Era de Acuario

* Narayan, Centro de Kundalini Yoga

Serie para el estrés, las suprarrenales y los riñones

¡Sat Nam!

Esta semana hicimos en clase una serie para el estrés, las suprarrenales y los riñones. ¿Y qué tiene el estrés que ver con las suprarrenales y los riñones? Pués sencillo, las glándulas suprarrenales están por encima de los riñones e intimamente relacionadas con eses órganos. Estas glándulas producen adrenalina que afecta a un gran número de funciones del organismo. Esta sustancia estimula la actividad del corazón, aumenta la tensión arterial, y actúa sobre la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos y la musculatura. La adrenalina eleva los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Todas estas acciones ayudan al organismo a enfrentarse a situaciones de urgencia de forma más eficaz.

suprarrenales riñones

Sufrir estrés es una cosa normal. De hecho, es lo que ha permitido al hombre primitivo sobrevivir a los ataques de otros animales. Las reacciones corporales producidas por el estrés preparan el cuerpo para huir o reaccionar rápido a un peligro. Lo que no es benéfico es estar siempre en estrés. El cuerpo necesita también momentos de relax permitiendo que nuestra respiración y nuestro corazón vayan a un ritmo regular.

Una buena manera de combatir el estrés es propiciarnos diariamente momentos de relajación profunda. Estos momentos permitirán a nuestro cuerpo regularse. Puedes por ejemplo hacer una relajación como hacemos en clase. Otro método es sentado o tumbado empezar a tensar cada parte del cuerpo por unos segundos. Empieza por los pies, los tensas mucho y cuentras tres o cinco mississipis. Luego los relajas. Y vas siguiendo hasta la otra extremidad del cuerpo (tu cabeza). Cuando termines quédate unos minutos en silencio visualizando alguna cosa que te traiga paz y placer – ya sea una rosa blanca, una puesta de sol, etc..

Hacer yoga también te permite relajar el cuerpo y la respiración. Por ese motivo te dejamos a continuación la kriya de esta semana para que la practiques en casa.

serie estres suprarrenales riñones I

serie estres suprarrenales riñones II

Kriya para ser instintivo

¡Sat Nam!

Esta semana hicimos en clase la Kriya para ser instintivo. Con este kriya hemos practicado las cerraduras o Bandhas. Los Bandhas son contracciones intencionadas de los músculos cuyo objetivo es reenviar la corriente de energía a través del cuerpo. Aparte del Jalandhara Bandha (cerradura del cuello) que practicamos en cada clase llevando nuestra barbilla hacia adentro, hemos practicado intensamente el Mula Bandha (cerradura de raiz). Este último consiste en contraer los genitales, el ano y el bajo abdomen. Se practica suspendiendo la respiración fuera o dentro.

Comentario sobre la kriya:
Como seres humanos tenemos ciertos instintos como los animales, pero también tenemos la habilidad para dirigir, modificar y darle sentido a la expresión de estos instintos. Los tres primeros chakras (situados en los órganos genitales, recto y plexo solar) representan, en la mayoría, la expresión de estos instintos. Algunos patrones mentales pueden ser mejorados a través de trabajarlos por medio del sistema nervioso y las glándulas. Equilibrando la energía abajo puede afectar positivamente la manera de como pensamos. Los efectos serán más inmediatos si concentramos y meditamos mientras hacemos los ejercicios.

ser instintivo 1 1. Siéntate en Postura Fácil, las plantas de los pies juntos. Coge los pies con las manos y empieza a hacer flexiones con la columna vertebral. Inhala adelante y exhala atrás. Mantén la cabeza recta y continúa rítmicamente coordinando el movimiento con la respiración. Sigue durante 1-3 minutos.
Aumenta la movilidad del sacro y las lumbares. Estimula la energía creativa.

ser instintivo 2 2. Túmbate boca abajo, pon las manos debajo de los hombros y gradualmente sube en Postura de Cobra. Inhala y levanta las caderas hacia arriba formando la posición de una tabla, exhala y bájate en postura de cobra. Mantén un ritmo continuo y sigue durante 1-3 minutos. Después inhala y retén la respiración en postura de cobra aplicando Mula Bandha. Exhala y relájate.
Fortalece la columna inferior, equilibra los tres primeros chakras.

ser instintivo 3 3. Postura de Cuervo. Abraza las rodillas con los brazos, mantén la espalda recta, los talones tocando el suelo, las manos en cerradura de Venus (cruzando todos los dedos). Puedes calzar tus talones con la ayuda de una manta o cojín para que te sea más fácil mantener la postura. Empieza respiración de fuego y continúa durante 1-3 minutos. Recuerda mantener el pecho abierto y la columna estirada.
Aumenta la circulación de la zona pélvica moviendo la energía de los chakras inferiores hacia arriba.

ser instintivo 4 4. Túmbate boca arriba, inhala y levanta ambas piernas a 90 grados, exhala y bájalas. Respira con fuerza, mantén el ritmo y las piernas rectas. Sigue durante 1-3 minutos. Si te duelen las lumbares mientras haces el ejercicio apoya tus manos por debajo de los glúteos. Al terminar, inhala con las piernas arriba y retén brevemente, exhala y baja las piernas lentamente.
Fortalece el abdomen, equilibra Prana y Apana y el Tercer Chakra.

ser instintivo 5 5. Túmbate boca abajo. Coloca las manos detrás de la espalda en cerradura de Venus. Inhala y levanta hacia arriba, como puedas, las piernas, las manos y el tronco. Empieza respiración de fuego y sigue durante 1-3 minutos.
Abre el plexo solar estimulando el Tercer Chakra y el sistema nervioso simpático.

ser instintivo 6 6. Relájate en Postura Savasana, estirado sobre la espalda, durante 1-3 minutos. Luego trae las rodillas al pecho cogiéndolas con los brazos. Levanta tu cabeza hasta que la nariz queda colocada entre las rodillas. Mantén la postura y empieza a balancearte hacia delante y hacia atrás. El movimiento incorpora toda la columna. Sigue durante 1 minuto.
El ejercicio sirve para relajar la espalda dejando que los efectos de los ejercicios anteriores reparten por todo el cuerpo.

ser instintivo 7 7. Postura de Vela (Sarvangasana). Mantén el cuerpo recto apoyando la espalda con las manos. Intenta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Empieza respiración de fuego y continúa durante 1-3 minutos. Recuerda no mover el cuello en esta portura ni en la siguiente.
Luego baja las piernas en Postura de Arado (Halasana). Continúa respiración de fuego durante 1-2 minutos más. Los brazos están estirados en dirección contraria a las piernas. Si no llegas con los pies al suelo mantén las manos en la espalda. Después, inhala, levanta las piernas hacia arriba (postura de vela), exhala y baja lentamente, primero la columna vertebral y luego las piernas.
Abre el pasaje de los chakras y cerraduras superiores facilitando que la energía (Kundalini) fluya a los centros superiores. Estimula las glándulas tiroides y paratiroides.

ser instintivo 8 8. Siéntate sobre los talones, luego ábrelos y las rodillas sentándote en Postura de Celibato. Estira los brazos hacia arriba formando la postura para Sat Kriya. Canta Sat y concéntrate en el punto del ombligo, Nam y deja que sube la energía a la coronilla. Continúa durante 3 minutos. Para más información haz click aquí.
Sat Kriya libera la energía de los chakras inferiores a los chakras superiores, y afecta positivamente el sistema nervioso y las glándulas.

ser instintivo 9  9. Relájate completamente sobre la espalda. 3-10 minutos.

 

Fuente: Shakta Kaur Khalsa, Kundalini Yoga

Kriya para la elevación

¡Sat Nam!

Esta semana hicimos en clase la “Kriya para la elevación”. Hay que decir que todas las kriyas en yoga (sea cual sea la escuela) tienen como objetivo la elevación de nuestra conciencia. De hecho muchos practicantes de yoga dicen que se sienten más relajados y con una mayor capacidad de concentración después de la práctica. Pués lo que deseamos muchas veces al practicar yoga y meditación es justamente encontrar ese espacio de silencio que nos permite ver las cosas desde un punto más alejado. Obtener un estado de conciencia que nos permita actuar en vez de reaccionar.

Esta kriya en especial trabaja la espalda en muchos ejercicios permitiendo que la energía y el prana* circulen libremente por todo el cuerpo. Los últimos ejercicios trabajan ya la parte alta del cuerpo y también los chakras superiores relacionados con nuestra conciencia e intuición – muy en especial la Sat Kriya.

De calentamiento hicimos la série básica de respiración. Un pranayama** que puede ayudarte a tranquilizarte, relajarte y a asumir el control de la respiración en cualquier momento del día. ¿Por qué no practicarla por la noche antes de ir a dormir? La podéis encontrar haciendo click aquí.

¡Os invitamos a practicar esta kriya en casa!

kriya elevación 11. Siéntate en Postura Fácil con los brazos extendidos (palmas hacia delante) a 60 grados sobre la horizontal. Dobla los dedos de modo que las yemas toquen los montículos de las palmas. Los pulgares permanecen extendidos apuntando hacia arriba. Mantén los codos bien estirados todo el rato. Inhala profundo. Al exhalar empieza con respiración de fuego. 1 – 3 minutos. Inhala y sube las manos sobre la cabeza, tocando los pulgares. Exhala y aplica Mul Bhand unos segundos. Inhala, exhala y baja los brazos por los lados descansando las manos sobre las rodillas. Relaja en la postura.

Este ejercicio abre los pulmone, establece los hemisferios cerebrales en estado de alerta y consolida el campo magnético.

kriya elevación 2 2. Siéntate en Postura Fácil y toma el tobillo derecho con la mano derecha y el izquierdo con la mano izquierda. Comienza a flexionar tu columna. Al inhalar arquea tu columna hacia delante abriendo el pecho, al exhalar arquea tu columna hacia atrás. Cuando vayas hacia atrás haz una retroversión y mantén la sensación de tu pelvis activa durante todo el ejercicio. Mantén la cabeza inmóvil y los hombros siempre en la misma línea y relajados. 1-3 minutos.

Este ejercicio estimula y estira la parte baja y media de la columna.

Kriya elevación 3 3. En Postura Fácil, coloca las manos sobre los hombros, manteniendo los codos a la altura de los hombros. Los pulgares permanecen hacia atrás de los hombros y los demás dedos hacia adelante. Inhala girando el torso hacia la izquierda, exhala girándolo hacia la derecha. Tu cabeza acompaña el torso sin moverse por iniciativa propia. 1-3 minutos

Este ejercicio estimula y estira la parte baja y media de la columna.

kriya elevación 4 4. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante, rodillas cerca del suelo y los dedos del pie apuntalando hacia tí (debes sentir el estiramiento en la parte posterior). Si necesitas puedes apoyarte en un cojín. Estira bien tu espalda, inhala y sube las manos. Exhala y acerca el ombligo de los muslos inclinándote hacia delante. Baja las manos apoyándolas en tus piernas (si llegas a los pies cógete del dedo gordo). Inhala enderezando tu espalda, exhala inclinándote hacia delante. Mantén la espalda recta, el pecho abierto y presente y la barbilla retraída. 1-3 minutos

Este ejercicio estimula la parte baja y alta de la columna.

kriya elevación 5 5. Siéntate sobre el talón derecho, con la pierna izquierda extendida hacia delante. Si pierdes el equilibrio, apoya el talón del pie derecho en el muslo de la pierna izquierda. Recuerda mantener los dedos de los pies apuntalados hacia ti. Endereza la espalda. Inhala y sube los brazos. Exhala e inclínate hacia delante acercando el ombligo de los muslos. Baja las manos apoyándolas en las piernas (si llegas al pie coge el dedo gordo). Inhala en la postura, exhala y baja un poco más. Inhala y al exhalar empieza con respiración de fuego. 1-2 minutos. Inhala en la postura, exhala y baja un poco más. Repite con la otra pierna.
Este ejercicio ayuda a la eliminación, estira el nervio ciático y activa la circulación en la parte superior del torso.

kriya elevacion 6a
kriya elevación 6b

6. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y separadas. Mantén los dedos de los pies apuntalados hacia ti. Tómate de los dedos gordos de los pies (o tobillos o rodillas). Inhala y endereza la espalda, exhala y gira el torso hacia la izquierda e inclínate hacia delante acercando el ombligo del muslo. Inhala arriba, exhala y gira hacia la derecha inclinándote hacia delante. 1-2 minutos.
kriya elevacion 6c

Luego, inhala arriba, exhala e inclínate hacia delante acercando el ombligo del suelo. Inhala arriba, exhala abajo. 1 minuto. Inhala, exhala y relaja.
Este ejercicio da flexibilidad a la parte inferior de la columna y al área del sacro. Da energía al campo magnético.

kriya elevacion 7a
kriya elevación 7b 7. Postura de Cobra. Túmbate boca abajo. Las manos están por debajo de los hombros. Junta tus piernas como si fueran una. Lleva tu pelvis hacia el suelo y siéntela presente. Sube tu cabeza, estirando los brazos y arqueando la columna. Mantén los codos junto al cuerpo, hombros abajo y piernas juntas. (Si lo necesitas puedes apoyarte en los antebrazos. Codos a la altura de los hombros) Siente el pecho abierto. Empieza con respiración de fuego. 1-3 minutos. Inhala, exhala y aplica Mul Bhand. Inhala, exhala y baja lentamente. Apoya una mejilla en el suelo y relaja.
Este ejercicio equilibra la energía sexual y la energía de Apana** para que en los siguientes ejercicio la energía Kundalini pueda circular hacia los centros de energía más elevados.

kriya elevación 8 8. Siéntate en Postura Fácil con las manos sobre las rodillas. Inhala y sube los hombros hacia las orejas, exhala y bájalos. Mantén un ritmo alegre. 1-3 minutos. Inhala arriba, exhala y relaja.
Este ejercicio equilibra los chakras superiores y abre un puente hormonal hacia los chakras superiores del entendimiento y la mente.

kriya elevación 9 9. Siéntate en Postura Fácil y empieza a girar el cuello. Los hombros permanecen inmóviles y relajados. 1-2 minutos. Cambia el sentido de los giros. 1-2 minutos. Inhala en el centro, exhala y relaja.

kriya elevación 10 10. Sat Kriya: Siéntate sobre los talones con los brazos bien estirados hacia arriba. Los codos tocan las orejas. Entrelaza todos los dedos excepto el índice que apunta hacia arriba. Canta el mantra Sat Nam. Al cantar Sat lleva tu bajo abdomen hacia atrás y hacia arriba, el cantar Nam relájalo. 3-7 minutos. Inhala, aplica Mul Bhand, haciendo subir la energía desde la base de la columna hacia la coronilla. Exhala. Inhala, exhala completamente y aplica Mul Bhand. Inhala y relájate.
Sat Kriya permite circular la energía kundalini a través de los chakras, ayuda a la digestión y fortalece el sistema nervioso. Para más información haz click aquí.

kriya elevación 11 11. Relájate profundamente en postura fácil o tumbado sobre tu espalda.
La relajación profunda permite gozar e integrar conscientemente los cambios corporales y mentales producidos en esta serie. Te permite sentir la extensión del ser a través del campo magnético y el aura. Facilita la relajación profunda del cuerpo físico.

COMENTARIOS: Esta serie de ejercicios es excelente como un calentamiento y una puesta a punto. Ejercita sistemáticamente la espalda y ayuda la circulación del prana para equilibrar los chakras.

*Prana y Apana: Prana es la fuerza vital sutil. Apana es la fuerza eliminatoria del cuerpo.

**Pranayama: Control del Prana a través de técnicas respiratorias.

Fuente: Yogui Bhajan, Keeping Up!

Kriya para las glándulas, la circulación y la mente meditativa. Serie B

¡Sat Nam!

La kriya de esta semana trabaja nuestro sistema endocrino (aka sistema glandular). Se dice que las glándulas son las guardianas de la salud. De hecho, a pesar de su tamaño y su cantidad relativamente pequeños, las glándulas ejercen una gran influencia en el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del cuerpo.Las glándulas producen poderosos transmisores químicos llamados hormonas. De modo similar al funcionamento de los impulsos nerviosos, las hormonas transmiten información. Le ayudan al sistema nervioso a regular muchos procesos corporales. Por eso el equilibrio glandular crea un sentido de bienestar y le permite al individuo sentirse conectado con la vida.

sistema endocrino

La kriya de la semana:

kriya glandula circulacion mente meditativa I
kriya glandula circulacion mente meditativa II

1. Acuéstate sobre tu espalda. Mantén los pies juntos con los dedos en punta. Las manos están relajadas a ambos lados del cuerpo. Conscientemente relaja el cuerpo desde el punto del ombligo hacia arriba. Mantén los pies en punta y levanta lentamente las piernas a 90º mientras inhalas. Luego lentamente bájalos al exhalar.
Mantén las rodillas estiradas y las puntas de los pies y las piernas muy juntas durante todo el ejercicio. La respiración debe ser larga y profunda. (6 minutos)

Este ejercicio es bueno para la circulación, el corazón, el estómago y los pulmones.

kriya glandula circulacion mente meditativa III
kriya glandula circulacion mente meditativa IV

2. Sigue acostado/a sobre la espalda y sube las piernas juntas a 90º. Ahora inhala y abre las piernas todo lo que puedas, a continuación exhala y ciérralas de nuevo. Mantén las rodillas estiradas y los dedos de los pies en puntas durante todo el ejercicio. (5-6 minutos)
kriya glandula circulacion mente meditativa V
kriya glandula circulacion mente meditativa VI

3.Todavía sobre la espalda, inhala y lleva las piernas muy juntas hacia arriba. Exhala a la vez que bajas los talones rápidamente para golpear las nalgas con fuerza. Continúa con un ritmo muy rápido durante 1-2 minutos.
kriya glandula circulacion mente meditativa VII
kriya glandula circulacion mente meditativa VIII

4. Nuevamente tumbado boca arriba inhala a la vez que levantas la pierna derecha y el brazo izquierdo a 90º, luego bájalos a medida que exhalas. A continuación inhala y levanta la pierna izquierda y el brazo derecho, exhala y baja. Continúa esta secuencia durante 1-2 minutos. Realiza el movimiento tan rápido como te sea posible. Mantén las piernas y los brazos bien estirados.
Este es un buen ejercicio con el que equilibrar su energía cuando está apagada.

kriya glandula circulacion mente meditativa IX
kriya glandula circulacion mente meditativa X

5. Siéntate en postura fácil, las manos en Gyan mudra sobre las rodillas. Canta Hara Hara Hara Hara Haree Har por 3-4 minutos.
kriya glandula circulacion mente meditativa XI
6. Aún sentado/a en postura fácil, coloca las manos delante del cuerpo a nivel del cuello, las palmas frente a frente. En un tono monotono, muy rápidamente canta Har Har Har Har Har Har a la vez que mueve las manos hacia delante y hacia atrás en direcciones opuestas. Canta con fuerza y muévelas muy rápido. Después de 30 segundos inhala profundamente y mantén la respiración dentro durante 20 segundos. Exhala.

Fuente: Yogui Bhajan, El maestro de la Era de Acuario